Các chuyên gia cho rằng, khi tham gia tập luyện bóng chuyền, nếu cơ chân càng khỏe thì khả năng bật nhảy sẽ càng lớn. Vì vậy, người chơi bóng chuyền rất chú ý vận động cơ chân trong quá trình luyện tập, để có thể nâng cao khả năng bật nhảy. Ngoài chế độ dinh dưỡng, họ còn tìm kiếm các khóa học kỹ năng bật cao để luyện tập thường xuyên. Trên thực tế, có rất nhiều cách có thể cải thiện và tăng cường lực cơ chân cho bạn. Nhưng điều quan trọng là bạn phải lựa chọn một phương pháp phù hợp để có thể hỗ trợ cho việc chơi bóng chuyền.
Mục lục
Kỹ năng bật cao trong bóng chuyền
Những người đam mê bóng chuyền ắt hẳn ai cũng phải có một bài tập rèn luyện riêng cho mình. Bài tập quan trọng nhất trong bóng chuyền chính là kỹ năng bật cao. Hãy cùng theo dõi bài viết sau để hiểu rõ hơn nhé!
Bật cao là một phần không thể thiếu của bóng chuyền. Vì nó như một vũ khí tấn công và phòng thủ. Tất cả các vận động viên có thể tăng bước nhảy dọc của họ bằng cách tăng cường các cơ quan trọng. Hay khai thác plyometrics và trau dồi kỹ thuật bóng chuyền tổng thể. Các bài tập Plyometric giúp tăng sức mạnh, tốc độ bùng nổ và sự nhanh nhẹn. Thực hiện các bài tập này thường xuyên không chỉ có thể tăng khả năng tập bật cao theo chiều dọc của bạn. Dĩ nhiên còn cải thiện tổng thể trận đấu bóng chuyền của bạn.
Bí quyết học kỹ năng bật cao trong bóng chuyền
Các HLV thể dục chia sẻ, sức bật là yếu tố rất quan trọng khi chúng ta tham gia các bộ môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ và các môn thể dục dụng cụ. Thực tế, để nâng cao được thành tích bật cao trong bóng chuyền nói riêng. Dĩ nhiên bắt buộc bạn cần tập luyện tăng sức bật của cơ bắp và đặc biệt là cơ chân, cơ tay. Những bài tập phát triển cơ bắp sẽ hỗ trợ rất tốt để các vận động viên bóng chuyền có thể cải thiện khả năng bật cao trong bóng chuyền của mình lên tầm cao hơn.
Nhảy cao là một kỹ năng rất được đề cao trong giới bóng chuyền. Đối với một số người, điều này đi kèm với chiều cao một cách tự nhiên. Nhưng đối với những người khác, điều này đi kèm với sự chăm chỉ. Với bất kỳ kỹ năng mới nào, việc cải thiện cần có thời gian. Vì vậy đừng mất tinh thần nếu bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức. Dưới đây là một số mẹo chúng tôi dạy tại các lớp bóng chuyền của chúng tôi để giúp bạn xây dựng cú nhảy thẳng đứng của mình.
Xây dựng trí nhớ cơ bắp
Bắt đầu xây dựng trí nhớ cơ bắp của bạn bằng các bài tập giúp tăng cường khả năng đẩy bản thân lên cao hơn. Một bài tập tốt để bắt đầu là đứng trên băng ghế bằng một chân. Sau đó nhảy xuống từ băng ghế tiếp đất bằng cả hai chân. Khi bạn tiếp đất, hãy tiếp đất trong tư thế ngồi xổm và cố gắng đảo ngược hướng của bạn lên trên để thực hiện một bước nhảy. Bài tập này sẽ giúp bạn học cách sử dụng động lực có được khi nhảy khỏi băng ghế dự bị. Đồng thời để thực hiện cú nhảy ngược của bạn lên cao hơn.
Ghi chú lời nhắn trên tường
Bắt đầu bằng cách đứng cạnh một bức tường cao với một tờ giấy ghi chú trên tay. Nhảy cao hết mức có thể và để lại lời nhắn trên tường nơi bạn tiếp cận. Đo độ cao bạn đạt được từ đầu ghi chú sau ghi chú xuống mặt đất. Cố gắng kiểm tra lại bản thân sau mỗi 2 tuần để đánh giá sự tiến bộ của bạn.
Tăng sức mạnh cơ bắp thân dưới
Huấn luyện sức đề kháng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh của bạn. Một số bài tập bắt đầu là ép chân, squat kiểu Bungari, nâng bắp chân và nâng tạ. Khi bạn tập luyện, hãy cố gắng sử dụng mức tạ cho phép bạn thực hiện không quá 10 lần và không dưới 5 lần. Nhưng khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần mức tạ lên. Thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần. Sau đó bắt đầu thêm từ từ vào bài tập hàng tuần của bạn để giảm nguy cơ chấn thương.
Nhảy dây tăng kích thước cơ bắp chân
Đơn giản như tiếng nhảy dây, nó có thể rất hiệu quả. Nhảy dây rất tốt cho tim mạch. Vì nó cũng giúp tăng kích thước cơ bắp chân của bạn. Thêm nhảy dây càng nhanh càng tốt trong 30 giây vào bài tập hàng ngày của bạn để thấy được kết quả chính.
Kéo căng các cơ khi nghỉ ngơi
Một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được tiến bộ trong việc cải thiện quá trình tập bật cao của bạn là duỗi người thường xuyên và tốt. Việc kéo căng các cơ như cơ gập hông có thể trở nên căng hơn. Đồng thời hạn chế khả năng co cơ hoàn toàn. Hay có thể cải thiện đáng kể sự tiến bộ của bạn. Bao gồm cả một kế hoạch khởi động và kéo căng là rất quan trọng đối với các nỗ lực thể thao ở tất cả các loại.
Đừng mắc sai lầm khi chỉ để giãn cơ trước và sau khi thi đấu và luyện tập. Hãy cố gắng đưa nó vào thói quen hàng ngày của bạn trong và ngoài sân. Các động tác căng như con bướm, đầu gối, ngồi xổm sumo để đứng, và động tác căng hình số 4. Đều là tất cả các động tác căng giúp mở rộng cơ gập hông và các nhóm cơ khác xung quanh hông. Một con lăn bọt hoặc bóng lacrosse có thể là những công cụ hữu ích. Vì để “đào sâu” vào những vùng cụ thể trên cơ thể bạn.