Trong 90 phút trên sân bóng, các cầu thủ đã thể hiện tốc độ siêu phàm và nỗ lực nhanh nhẹn, thể hiện kỹ năng của họ ở đây với những quả tạt đẹp mắt và những cú sút không thể cản phá ở đó và những pha bức tốc choáng ngợp. Đằng sau những kết quả ấy thì các cầu thủ bóng đá dành phần lớn thời gian của họ trong phòng tập thể dục, nơi họ trau dồi và phát triển các kỹ năng của mình. Nếu bạn muốn cải thiện tăng cường kỹ thuật và thể lực, bạn nên hướng sự chú ý của mình đến phòng tập.
Dưới đây là danh sách các bài tập thể dục bóng đá có thể giúp bạn cải thiện các yếu tố quan trọng mà tất cả các cầu thủ bóng đá cần phải luyện tập liên tục, đó là tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn.
Mục lục
Ảnh hưởng của việc tập thể lực
![Ảnh hưởng của việc tập thể lực](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/1301017876.0-1.jpg)
![Ảnh hưởng của việc tập thể lực](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/1301017876.0-1.jpg)
– Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh giúp họ thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
– Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài trong suốt 90 phút đôi khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực của cầu thủ. Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong thời gian dài.
– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.
Các bài tập thể lực trong bóng đá
– Bài tập sức mạnh: Cơ bắp là nguồn sức mạnh của các cầu thủ trong thi đấu. Để luyện tập cơ bắp, các cầu thủ thường xuyên tới phòng gym và luyện tập với tạ.
– Bài tập sức bền: Trong mỗi trận bóng, các cầu thủ thường xuyên phải chạy từ 8 đến 10 km. Do đó các bài tập chạy để cải thiện là điều không thể thiếu.
– Bài tập di chuyển: Khi thi đấu đá bóng, các cầu thủ thường xuyên phải rê dắt bóng, cản bóng và đổi hướng liên tục trong khi bị đối phương vây quanh. Chính vì vậy, các bài tập di chuyển rất quan trọng.
Bài tập tăng thể lực tăng cường sức khỏe
Bài tập 1 – Gánh tạ đòn
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là cơ bắp đùi.
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
Bài tập 2 – Deadlift
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên
Bài tập 3 – Cầm tạ đơn bước lên cao
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
+ Số lần: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp
+ Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
Bài tập 4 – Đẩy tạ đòn trên ghế băng
![Đẩy tạ đòn trên ghế băng](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/4-day-ta-don-tren-ghe-bang.jpg)
![Đẩy tạ đòn trên ghế băng](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/4-day-ta-don-tren-ghe-bang.jpg)
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể
+ Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp
+ Thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh.
Bài tập 5 – Kéo xô với máy
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy
+ Số lần: 10 – 15 lần x 3 hiệp
+ Thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập 6 – Gập bụng
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
+ Số lần 12 – 15 lần
+ Thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
Bài tập 7 – Chạy bền
+ Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài
+ Thời gian: 30 – 45 phút
+ Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần
Bài tập 8 – Chạy nước rút
+ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng
+ Số lần: Chạy nước rút từ 60 – 100 m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng
+ Thực hiện: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.
Bài tập 9 – Chạy bước nhỏ dọc thang dây
+ Tác dụng: Hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp
+ Số lần: từ 8 – 10 lần
+ Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang.
Bài tập 10 – Chạy bước nhỏ ngang thang dây
![Chạy bước nhỏ](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/9-bai-tap-tang-cuong-the-luc-nguoi-choi-bong-da-nen-biet1554288278.jpg)
![Chạy bước nhỏ](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/9-bai-tap-tang-cuong-the-luc-nguoi-choi-bong-da-nen-biet1554288278.jpg)
+ Tác dụng: Cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, khả năng đổi hướng.
+ Số lần: Từ 8 – 10 lần
+ Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.
Những lợi ích khi cầu thủ có một nền tảng thể lực tốt
- Bạn có khả năng chiếm lĩnh nhiều không gian hơn trên sân bóng, điều này làm cho đội bạn khó khăn hơn khi chơi bóng.
- Bạn có khả năng cao chiến thắng trong các pha tranh chấp 50/50. Tranh chấp tốt đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thời gian cầm bóng cao hơn so với đối thủ, đây là lợi thế cực lớn trong trận đấu.
- Thể lực tốt cũng giúp bạn sáng suốt hơn trong các quyết định xử lý của mình, khi bạn thấm mệt bạn sẽ không còn khả năng quan sát cũng như tỉnh táo để đưa ra những quyết định hợp lý.
- Trải qua 80 phút thi đấu, cả hai bên đều đã thấm mệt, nếu bạn có thể lực tốt, bạn sẽ tận dụng nó để dành được lợi thế trong những phút thi đấu còn lại.
Có thể có nhiều hơn nữa những lợi ích do có thể lực tốt mang lại, rõ ràng ta nhận ra được rằng bóng đá yêu cầu rất nhiều năng lượng từ cơ thể bạn. Nếu như sức bền của bạn không tốt, thể lực của bạn sẽ đi xuống rất nhanh, bạn sẽ không còn khả năng để làm mọi thứ trên sân, mọi thứ từ chạy cho đến đưa ra quyết định đúng đắn đều trở lên cực kỳ khó khăn.