Chế độ tập luyện và thi đấu hằng ngày để đạt mục tiêu mong muốn có một thể lực và sức bền tốt nhất khi di chuyển trên sân đấu. So với hầu hết các môn thể thao khác, bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể lực cao hơn tất cả, do phải di chuyển rất nhiều trong khâu phòng ngự và tấn công để đảm bảo tính cân bằng. Có rất nhiều lý do để thúc đẩy các cầu thủ bóng đá đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe. Do đó, bạn có thể tham khảo các bài tập gym do jmkoon tổng hợp cho các cầu thủ bóng đá trong bài viết này..
Mục lục
Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học
![Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/ren-luyen-the-luc-2.jpg)
![Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/ren-luyen-the-luc-2.jpg)
Luyện tập nhiều, thường xuyên chính là cách tăng sức mạnh, tăng độ bền của thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ. Tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả như mong muốn; thì khoa học chính là điểm quan trọng mà các cầu thủ cần đạt được.
Với các bài tập thể dục tại nhà, cầu thủ phải luyện tập theo một thời khóa biểu nhất định. Nên tham khảo các ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập để không bị phản tác dụng. Luyện tập tạo sức bền phải có tính kiên trì và thực hiện từng bước một. Vội vàng sẽ khiến cho công sức của bạn trở thành công cốc, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các bài tập trong chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá
Bóng đá là 1 môn thể thao được là bộ môn mà các bạn ở đó đòi hỏi sức mạnh. Ngoài ra còn là sự nhanh nhẹn lẫn tốc độ bứt phá, sức chịu đựng hay sự phối hợp thần kinh cơ bắp. 3 yếu tố quan trọng nhất trong bộ môn bóng đá: rèn luyện tốt nhất về thể lực. Tốc độ hay sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc có thể.
Muốn rèn luyện thể lực đạt dược một cách hiệu quả nhất. Thì trước tiên các bạn cần phải biết rõ mình thiếu gì hay cần những gì. Để rèn luyện thể lực tốt thì có rất nhiều phương pháp như các bài tập chạy bộ, bơi lội hay nhảy dây cho đến gym…
Chính vì vậy nếu bạn không biết lợi ích của từng môn này; biết các bạn còn yếu gì và cần nâng cao điều gì thì trong việc luyện tập sẽ rất khó có hiệu quả. Một số các yếu tố khác cũng vô cùng quang trọng. Đó là sự cân bằng của cơ thể giữa các yếu tố như cơ đùi hay gân kheo, sự cân bằng giữa chân phải và chân trái.
Các bài tập gym dành cho cầu thủ chơi bóng đá
Squat Jumps
Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất; trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút và bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
– Đứng hai chân rộng bằng vai
– Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm
– Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường, bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
– Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo.
Nhảy dây
![](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/vnp_tuan_anh_olympic_viet_nam_4.jpg)
![](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/vnp_tuan_anh_olympic_viet_nam_4.jpg)
Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,.. cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn.
Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
– Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
– Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.
3-Hurdle Drill
Đây là một bài tập rất đơn giản, đã được các huấn luyện viên bóng đá; sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp, đặt thẳng hàng và thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả; và thực tế nhất trong danh sách này.
Có thể nguy cơ bị vấp gã/té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn và từ đó tăng tốc độ của mình.
Box Blast
Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân.
Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:
– Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn
– Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao, đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang lực.
– Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu.
– Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15-20 lần
Ankle Jumping
![](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/5-bai-tap-avoi-day-khang-luc-tap-mong-8.jpg)
![](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/5-bai-tap-avoi-day-khang-luc-tap-mong-8.jpg)
Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng; vì chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá.
Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác; nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
– Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
– Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên.
– Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần.
Lời kết
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jumps, Foam Roll; để cải thiện thể lực của mình hoặc có thể tham khảo thêm cách giữ thể lực tốt khi đá bóng. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này. Tìm hiểu thêm nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe chơi bóng tại đây.