Để chơi tốt môn bóng đá, việc nắm vững các kỹ năng cần thiết như: chạy chỗ không bóng, di chuyển theo đội hình, khả năng phối hợp với các tuyến trong đội hình với nhau là điều sẽ giúp cho cầu thủ trở nên nổi bật hơn trên sân cỏ. Nhưng không chỉ vậy, thể lực tốt cũng là yếu tố quyết định đến một cầu thủ bóng đá xuất sắc trong sân cỏ nghiệp dư hay chuyên nghiệp. Để nâng cao thể lực khi đá bóng, cần phải tuân thủ chế độ ăn uống và luyện tập bóng đá. Sau đây, hãy cùng jmkoon liệt kê một số cách tăng cường thể lực bóng đá hiệu quả nhất.
Mục lục
Tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả bằng các bài tập
Tập cơ bụng
![Tập cơ bụng](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/7-loi-khuyen-giup-co-bung-cuon-mui-de-dang-hon-9.jpg)
![Tập cơ bụng](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/7-loi-khuyen-giup-co-bung-cuon-mui-de-dang-hon-9.jpg)
Tập cơ bụng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá. Đây cũng là phương pháp mà nhiều vận động viên thể hình sử dụng.
Cụ thể, phương pháp tập luyện như sau:
- Ngày 1 và 2: Gập 10 cái/ngày
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
- Ngày 5 và 6: Tập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái.
Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Bứt tốc độ
Bứt tốc độ là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá. Bạn nên thực hiện ở cự ly 15 – 20cm. Cố gắng bứt nhanh nhất có thể là hợp lý nhất.
Cụ thể như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện bứt tốc độ 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 5 lượt.
- Ngày 3 và 4: Bứt tốc độ 15 – 20 lượt/ngày. Chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 15 lượt là hợp lý.
Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Bật cóc
Bật cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Các chuyên gia thể lực cho rằng đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả.
Phương pháp bật cóc để tăng thể lực bóng đá như sau:
- Ngày 1 và 2: Bật 10 cái/ngày.
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ thể lực có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Giữa 2 lần tập nên cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái.
Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt. Lưu ý là chỉ nên bật nhảy ở phần sân bằng phẳng, nếu thể lực chưa tốt thì chưa nên bật nhảy trên cầu thang.
Nhảy dây đều đặn
Để nâng cao thể lực trong bóng đá, các chuyên gia thường áp dụng bài tập nhảy dây. Đây là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.
Dưới đây là phương pháp nhảy dây trong tập luyện bóng đá chuyên nghiệp:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
- Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lần, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần thực hiện 150 cái, giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.
Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Chạy bộ thường xuyên
Để rèn luyện thể lực trong bóng đá, bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ. Phương pháp này giúp rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân.
Phương pháp chạy bộ cho cầu thủ như sau:
- Ngày 1 và 2: Chạy 1km/ngày
- Ngày 3 và 4: Chạy 2km/ngày. Để hồi sức và cho cơ thể dần quen với bài tập bạn có thể chạy 1km, sau đó đi bộ 1km còn lại để hồi sức. Hoặc bạn cũng có thể nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau 1km đầu tiên rồi sau đó chạy tiếp.
- Ngày 5 và 6: Bạn cần chạy 3km mỗi ngày. Bạn nên chia 1.5km để hồi sức, sau đó nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức.
Đặc biệt, bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Chống đẩy giúp tăng cường thể lực
Chống đẩy cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá.
Với bài tập thể lực bóng đá này bạn cần thực hiện như sau:
- Ngày thứ nhất, 2: Chống đẩy 10 cái/ngày. Để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm ngay cả khi thấy vẫn còn sức.
- Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ sức có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút.
- Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Nếu thể lực không cho phép bạn có thể chia ra 2 lần, mỗi lần 15 cái. Hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Đặc biệt, bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
Tránh chấn thương trong bóng đá
Hiếm có ai không gặp chấn thương khi chơi bóng đá, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương bằng một số mẹo dưới đây.
Luôn khởi động
![Luôn khởi động](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/img-5204-1553510853-3080-1553510992.png)
![Luôn khởi động](https://jmkoon.com/wp-content/uploads/2021/10/img-5204-1553510853-3080-1553510992.png)
Một khởi động cơ bản sẽ làm giảm đáng kể chấn thương. Khi khởi động tốt, bạn sẽ có một sự sẵn sàng nhất định để bắt đầu chơi bóng.
Bạn muốn chơi càng sớm càng tốt, nhưng khởi động trong 20-30 phút trước có thể ngăn ngừa chấn thương kết thúc sự nghiệp.
Trở nên linh hoạt
Để linh hoạt trong cuộc chơi, một cầu thủ cần thực hiện các động tác kéo dài cơ thể cả trước và sau khi chơi bóng. Động tác cũng giúp họ thư giãn và lay động các phần trên cơ thể báo hiệu chuẩn bị cho những pha xử lý bóng.
Sử dụng cơ thể
Khả năng bị thương của bạn sẽ tăng lên nếu bạn bị cầu thủ khác phạm lỗi. Do đó, hãy học cách che chắn để bạn có thể tự bảo vệ mình.
Tăng cường sức mạnh trên dưới cơ thể càng nhiều càng tốt. Khi bạn càng khỏe khoắn, người chơi khác càng khó hạ gục bạn. Tập luyện cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp bảo vệ dây chằng thêm sự linh hoạt và không bị tổn thương.
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này. Tìm hiểu thêm nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe chơi bóng tại đây.